Индивидуальные различия по длительности сна: почему одни люди спят дольше, чем другие?

Многим кажется, что каждому человеку нужно около 7-8 часов сна. Однако научные исследования показывают, что потребность во сне индивидуальна и сильно варьируется. Кто-то чувствует себя прекрасно, поспав всего 5 часов, а кто-то, напротив, не высыпается даже за 9-10 часов. Вопрос о том, почему длительность сна отличается у разных людей, является одной из важных тем для нейрофизиологов, сомнологов и других специалистов.

Механизмы сна и их влияние на его продолжительность

Сон — это сложный биологический процесс, проходящий несколько фаз: фаза быстрого сна и несколько фаз медленного сна. Важную роль здесь играют нейромедиаторы и гормоны, которые регулируют переход от бодрствования к сну. Одним из ключевых факторов, влияющих на продолжительность сна, является активность гена, отвечающего за биологические ритмы. Например, у тех, кто генетически предрасположен к короткому сну, ускорен процесс перехода между фазами, и такие люди быстрее достигают глубокого сна, что позволяет им высыпаться за меньшее время.

Разные типы: «совы» и «жаворонки»

Многие наверняка замечали, что некоторым людям удобно просыпаться рано и засыпать с наступлением вечера, а другие предпочитают долго не ложиться и вставать поздно. Эти различия связаны с генетической предрасположенностью, биологическими ритмами и образом жизни. «Жаворонки», как правило, высыпаются быстрее и эффективнее, так как их циркадные ритмы лучше подстраиваются под солнечный свет. «Совы», напротив, часто страдают от недостатка сна, так как их организм настроен на активность ночью.

Исследования: что говорят учёные

Учёные изучают генетическую и биохимическую основу различий в потребности во сне уже несколько десятилетий. Например, исследование, проведённое учёными из Гарвардского университета, показало, что существует ген ABCC9, который напрямую влияет на то, сколько времени человеку требуется для полного восстановления сил во сне. В одном из экспериментов исследователи наблюдали за близнецами и пришли к выводу, что у тех, кто имеет определённый вариант этого гена, потребность во сне снижается на 20%.

Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили «короткоспящий» ген DEC2, который встречается у небольшой части людей. Этот ген влияет на способность человека быстро достигать стадии глубокого сна, что позволяет им полноценно отдыхать за 4-6 часов.

Что влияет на продолжительность сна?

Влияние на длительность сна оказывает не только генетика. Среди факторов, которые играют здесь важную роль, выделяют возраст, стресс, физактивность и образ жизни. У пожилых людей фазы глубокого сна становятся короче, а сама структура сна меняется, из-за чего они чаще просыпаются и меньше спят. Стресс и привычки — ещё одни ключевые элементы. Постоянное напряжение и стресс приводят к нарушениям сна и увеличивают потребность в нем, так как мозг не успевает полностью расслабиться.

Новейшие разработки: как улучшить сон

Современные технологии предоставляют всё больше возможностей для регулирования сна. На рынке появляются устройства и приложения, следящие за качеством сна, такие как умные часы и фитнес-трекеры, которые отслеживают фазы и рекомендуют оптимальное время пробуждения. Например, Sleep Cycle — приложение, анализирующее звуки и движение во время сна, помогая понять его качество.

Некоторые компании уже работают над технологиями, регулирующими сон за счёт стимуляции мозга. Например, разработка нейростимуляторов, контролирующих частоту мозговых волн во время сна, обещает помочь людям быстрее переходить в глубокие фазы сна и таким образом высыпаться за меньшее время. Также разрабатываются световые устройства, имитирующие естественный световой цикл, что синхронизирует биоритмы и улучшает сон.

Особенности сна

Влияние питания. Оказалось, что состав пищи и время её приёма перед сном тоже играют значимую роль. Ужин, насыщенный углеводами, облегчает засыпание, тогда как белковая пища активизирует организм, продлевая время бодрствования.

Эффект накопления сна. Люди, страдающие от хронического недосыпа, в некотором роде «накапливают» недостаток сна. Это значит, что недосыпы постепенно изнашивают организм, снижая его способность к восстановлению.

Генетический фактор короткого сна. Как уже говорилось, наличие некоторых генов позволяет людям высыпаться быстрее. Однако у большинства людей таких генов нет, и попытки уменьшить время сна за счёт изменения режима нередко приводят к ухудшению здоровья.

Энергетические напитки и их влияние на сон. Постоянное употребление кофеина, энергетиков и крепкого чая снижает чувствительность к сигналам усталости, из-за чего организм дольше остаётся активным, но хуже восстанавливается.

Советы для улучшения сна

Соблюдение режима. Регулярное засыпание и пробуждение в одно и то же время укрепляет биоритмы и улучшает качество сна.

Меньше экранов перед сном. Синий свет от дисплея подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Лучше читать книгу или заниматься расслабляющими занятиями перед сном.

Физическая активность. Регулярные упражнения, особенно на свежем воздухе, нормализуют сон, снижая стресс и улучшая качество ночного отдыха.

Создание комфортных условий для сна. Температура, тишина, затемнение комнаты, а также удобное постельное бельё — все эти факторы дают возможность организму быстрее переходить в глубокие фазы сна.

Интересные факты

Нормы сна. В разных странах мира существует разное представление о том, сколько нужно спать. Например, в Японии считается нормальным спать 5-6 часов, в то время как в Испании — 8-9 часов.

Самые долго спящие млекопитающие. Броненосцы спят около 18 часов в сутки, а африканские слоны спят всего около 2 часов.

Сон и память. Учёные установили, что наш мозг запоминает больше информации именно во время глубоких фаз сна. Благодаря этому процессу усваиваются полученные за день знания.

Сонная атака. Явление, известное как «сонная атака», представляет собой внезапное засыпание при сильной усталости, вне зависимости от обстоятельств. Это особенно опасно для водителей.

Полимеры сна. Полисомнограммы, записывающие электроактивность мозга во время сна, показывают, что наш сон меняется каждую ночь в зависимости от стрессов и усталости, что делает его уникальным.

Каждый человек имеет свой уникальный ритм и потребности в отдыхе, обусловленные генетикой, возрастом, образом жизни и состоянием здоровья. Нельзя однозначно сказать, что всем нужно спать одинаковое количество времени. Важно прислушиваться к своему организму и соблюдать регулярный режим, поддерживая здоровые условия для сна. Только так можно добиться оптимального отдыха, который обеспечит хорошее самочувствие и высокую работоспособность.